Omega-3 tek bir besin unsuru değil, bir yağ asidi ailesinin ismidir. Üç ana omega-3 tipi ALA, DHA ve EPA’dır. ALA kısa zincirli bir yağ asididir, DHA ve EPA ise uzun zincirli yağ asitleridir.
Hepsi “hayati” besinler olarak isimlendirilir, yani bedenimizin fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için muhtaçlık duyduğu ve öbür hiçbir şeyden üretilemeyen besinlerdir.
Yani omega-3’ü tükettiğimiz besinlerden almamız gerekir.
Peki, neden hayatidir?
Omega-3, hormonların üretimi ve hücre zarlarının oluşumu da dahil olmak üzere sağlığımızda değerli bir rol oynar ve bedenin genel sıhhatine katkıda bulunur.
Neyse ki, omega-3’ler diyetimizdeki birçok besinde bulunur. Kimilerine, başkalarından çok daha kolay erişebiliriz.
Hangi besinler omega-3 içerir?
Çeşitli ve istikrarlı bir diyet uyguluyorsanız, kâfi ölçüde omega-3 alma ihtimaliniz yüksektir. Yağlı balıklar, uzun zincirli omega-3 yağ asitleri DHA ve EPA’yı tüketmenin en uygun yolu olarak kabul edilir.
Özellikle somon, hamsi, uskumru ve sardalya bu yağ asitleri açısından zengindir.
Genel olarak ALA bitkisel besinlerde bulunurken, deniz eserleri bize çoklukla deniz yağları olarak isimlendirilen DHA ve EPA sağlar. Lakin, balıkların omega-3 içeriğinin kaynağı olan yosunlar (genellikle destek halinde tüketilir) bir istisnadır.
Kelp ve deniz yosunu da bir ölçü DHA ve EPA içerir, lakin bu ölçülerin çok düşük olduğu düşünülüyor.
Bitkisel ALA omega-3 kaynakları
- Yeşil yapraklı sebzeler: Lahana, ıspanak ve Brüksel lahanası
- Bitkisel yağlar: Keten tohumu ve kolza tohumu (bitkisel yağlarda sıklıkla bulunur)
- Kuruyemişler ve tohumlar: Keten tohumu, chia tohumu, ceviz
- Hayvansal EPA ve DHA omega-3 kaynakları
- Yağlı balıklar: Ringa balığı, uskumru, sardalya, somon, alabalık
- Beyaz balıklar: Levrek, çipura, pisi balığı
- Kabuklu deniz eserleri: İstiridye, midye, kalamar ve yengeç
Yeterli omega-3 alıyor muyuz?
Diyetimizde ne kadar ALA, EPA ve DHA alınması gerektiğine dair resmi bir kılavuz bulunmuyor.
Ancak İngiltere Ulusal Sıhhat Hizmetleri (NHS), kâfi EPA ve DHA alımını sağlamak için haftada en az iki kere 140 g balık tüketilmesini öneriyor. Bunlardan birinin yağlı balık olması gerekiyor.
İngiltere’de önerilen ölçüde yağlı balık ölçüsünü tüketenlerin oranı çocuklarda yalnızca yaklaşık %6, yetişkinlerde ise %55.
Buna ek olarak Rothamsted Research’ün bilim yöneticisi Johnathan Napier, önerilen ölçüde balık yeseniz bile, balıktan kâfi ölçüde EPA ve DHA almanın giderek zorlaştığını savunuyor.
Bunun nedeni, süpermarketlerde satılan balıkların birçoklarının balık çiftliklerinden gelmesi.
Napier, “Her yıl dünya çapında yaklaşık bir milyon ton balık yağı okyanuslardan çıkarılıyor, ancak nüfus arttıkça bu ölçü giderek azalıyor” diyor.
Ve bu bir milyon tonun yaklaşık %80’i balık çiftliklerinde balıkları beslemek için kullanılıyor, zira onların da bizim üzere EPA ve DHA’yı kendileri üretme kapasiteleri hudutlu.
Okyanusta ise balıklar, yedikleri mikroalglerden omega-3 alır (bu nedenle alg destekleri, bitki bazlı beslenenler için bir seçenek olabilir).
Napier, bu omega-3’ün besin zincirinde küçük balıklar büyük balıklar tarafından yenildikçe biriktiğini söylüyor.
Balık çiftçiliği genişleyen bir dal olsa da, dağıtılabilecek balık yağı ölçüsü sonlu. Bu, balıklara verilen balık yağı ölçüsünün kıymetli ölçüde azaldığı manasına geliyor, bu nedenle diyetimizde tıpkı ölçüde omega-3 almak için her zamankinden daha fazla balık yememiz gerekiyor.
Örneğin, Napier’e nazaran bir somon modülündeki EPA ve DHA ölçüsü 10 yıl öncesinin yaklaşık yarısı.
Balık EPA ve DHA’nın ana kaynağı olsa da, Bristol Üniversitesi’nde kıdemli araştırma vazifelisi olan Genevieve Buckland, bedenimizin sebzeler, kuruyemişler ve tohumlarda bulunan ALA’yı DHA ve EPA’ya dönüştürebildiğini, lakin dönüşüm oranının çok düşük olduğunu belirtiyor.
“Dönüşüm oranı kuruyemişler ve yapraklı sebzelerden yaklaşık %4-8 civarında, bu yüzden yağlı balıklardan almak çok daha iyi” diyor.
Omega-3’ün sıhhate faydaları
Omega-3 (ALA, EPA ve DHA) açısından varlıklı bir diyet, karaciğer, kalp ve beyin dahil olmak üzere birçok sıhhat faydası ile ilişkilendiriliyor.
Bir araştırma, omega-3 ve/veya balık tüketimi yüksek olan bireylerin yaşa bağlı göz dejenerasyonu riskinin çok daha düşük olduğunu ortaya koyuyor.
33 araştırmayı tahlil eden öbür bir çalışma ise omega-3 tüketiminin konsantrasyon ve hafıza üzere beyin işlevlerini müdafaaya ve Alzheimer hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini ortaya koydu.
Yeterli ölçüde omega-3, bilhassa EPA ve DHA almak, kan basıncının (tansiyon) düşmesi ve genel olarak daha uygun kalp sıhhati ile de irtibatlı.
Omega-3 zihin sıhhatiyle da ilişkilendiriliyor. Bir çalışmada, araştırmacılar, orta ölçüde balık ve omega-3 tüketimi ile depresyon riskinin azalması ortasında bir temas kurdu.
Ancak araştırmacılar, ALA’nın kalp sıhhati faydalarının EPA ve DHA ile karşılaştırılabilir olabileceğini, tekrar de bunun kesin olarak bu türlü olduğunu söylemek için şimdi kâfi delil bulunmadığını vurguluyor.
Omega-3 ve/veya balık tüketimi ile sıhhatimizin birçok istikameti ortasında temas olduğunu gösteren sağlam deliller var, fakat bu bulgular çoğunlukla deniz yağlarından elde edilen omega-3 DHA ve EPA’nın sıhhat faydalarını gösteriyor.
Napier, “Deniz yağlarından elde edilen omega-3, kardiyovasküler (kalp-damar) sıhhatimiz, beyin işlevlerimiz ve ruh sıhhatimiz için önemli” diyor.
Balıklardaki cıva düzeyleri ne durumda?
Omega-3’ün sıhhatle birçok ilgisi olmasına karşın, balık yoluyla cıva alımının kanser ve kalp hastalığı riskini artırabileceğinden kaygı ediliyor.
Balık ve kirleticilerle ilgili en büyük kaygı, araştırmalara nazaran annenin plasentasından geçerek bebeğin gelişimini etkileyebilen nörotoksin cıva. Yapılan bir araştırma, bunun gerçek olduğunu kanıtlayan kâfi bilgi bulunmadığını ortaya koyuyor.
NHS, gebe bayanların haftada iki porsiyondan fazla yağlı balık yememelerini ve kılıç balığı, marlin, soğuk füme somon ve çiğ kabuklu deniz eserleri üzere balıkları tüketmemelerini önerirken, genel halk için bu türlü bir teklif yok.
Yine de okyanuslar kirlendikçe, balıktan omega-3 almak sıhhatimiz için daha ziyanlı hale gelebilir.
Kanıtlar, gezegenin ısınmasıyla birlikte okyanuslarda bulunan cıva düzeylerinin yükselebileceğini, eriyen Arktik permafrostta gizli cıvanın etrafa salınabileceğini gösteriyor.
Omega-3 ve 6’nın gerçek istikrarı nedir?
İşleri daha da karmaşık hale getiren ise, omega-3 alımımızın çoğunlukla ayçiçek ve kanola (kolza tohumu) yağları üzere bitkisel yağlarda bulunan omega-6 yağlarıyla da irtibatlı olması. Son yıllarda omega-3 ve omega-6’nın gerçek istikrarının korunmasına odaklanılıyor.
Omega-6, makûs kolesterolü düşürmeye ve uygun kolesterolü artırmaya yardımcı olur, fakat bir sorun var: Beden omega-6’yı, kalp hastalığı da dahil olmak üzere birçok sıhhat sıkıntısıyla ilişkili olan iltihaplanmaya neden olabilen araşidonik aside dönüştürür.
Buna karşılık doymamış yağ asidi olan araşidonik asit, iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olan moleküllere de dönüştürülebilir.
Buckland, “Araştırmalar, omega-6 ve omega-3 oranının yaklaşık 1 olduğu bir diyetle evrimleştiğimizi, lakin şu anda batıda bu oranın 15/1 ila 16.7/1 ortasında olduğunu gösteriyor” diyor.
Araştırmacılar, omega 6/omega-3 oranının yüksek olmasının kalp hastalığı, kanser ve iltihaplanma ve otoimmün hastalık riskini artırabileceğini, diyetimizde omega-3’ün fazla, omega 6’nın az olmasının ise bu riskleri azaltabileceğini belirtiyor.
Omega-6 alımımızla ilgili telaşların bir diğer nedeni de, bu yağın bisküvi ve kek üzere birçok işlenmiş besinde bulunması ve münasebetiyle bu besinlerle ilişkilendirilmesi.
